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ちゆ活 -健康のはなし-

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【札幌マラソン直前】マラソンランナーのためのケガ対策&レース心得【ハーフ・フルマラソンに向けて】



ついに、今週末に迫った札幌マラソン。天気が少し不安ですが、エントリーされている皆様の調子はいかがでしょうか。



今回は直前ではありますが、サブ4ランナーでもある虹色のWOODsの院長の私が、今までのマラソン経験を元に大会直前やレース中での怪我を防いで、完走出来る身体作りを独自の方法と怪我対策を道民ランナー向けにご紹介致します。

また、ランナーの方以外でも身体の痛みや不調がある場合、お役立てできる内容となっておりますので、ぜひご覧ください。


道民ランナーにとって北海道マラソンとは憧れのひとつ、という方も多いのでは。

北海道マラソンは8月の夏真っ盛りに開催される「日本で唯一」の陸上連盟公認のフルマラソン大会です。

42.195キロを真夏に行うのは、北海道とはいえ、かなり酷。雨が降ることもありますし、しっかり対策を立てないと痛い目に遭ってしまいます。今年はもう終わりましたが、来年に向けて、気を緩めずに計画的に対策を立てることをオススメします。



そして道民ランナーにとって雪が降る前の大きな大会といえば、10月に開催される札幌マラソン。

ハーフマラソンとはいえ、これもしっかり準備したいものです。気温が低く筋肉が冷えた状態でのスタートになるため、怪我をしやすくなるからです。

この記事は北海道マラソンや札幌マラソンに興味のある方に読んでほしい想いで書きました(ちょっと遅いですね笑)。




とにかく、札幌マラソンはもう目の前!

レース直前の対策といえば、栄養たっぷりの食事を取りエネルギーをため込むこと。そして、ストレッチを丁寧に行った後、疲労をしっかり抜くことに重点を置きます。気になるランニング練習は軽めに5キロくらいにしておいた方が良いでしょう。もちろんペースはレースと同じに設定して行います。直前に走りこんで怪我をしたり疲労を残してしまうなど、本番に支障をきたさないように管理することが大切です。


では、もう少し時間をかけてマラソンの準備をしていくにはどうしたら良いか、見ていきましょう!


下準備を始めるのは遅くても3月の北海道マラソンエントリーから始めるのがベストだと考えます。理由は2つ。


  • 身体が慣れていない状態で長距離を走ると、すぐに脚や腰を痛める懸念があるため

  • 市民マラソンの多くは硬いアスファルトの公道を走るコースがメインで、身体にかかる負担が大きいため


北海道マラソンや札幌マラソンのコースも、上記同様に硬い路面がほとんどです。そのため、まずは怪我しにくい身体を作る必要があります。


マラソンで怪我をしやすいのは筋力不足や身体の硬さ、関節可動域の狭さによる膝や腰、脚が痛めやすいです。痛めやすい場所から筋力をつけたりストレッチして予防する事が大切です。



マラソンは長時間動き続けるスポーツで全身的に怪我をしやすいスポーツでもあります。部位別にどんな怪我の可能性があるかをご説明します。


1.膝

膝はマラソンを行う上で大変痛めやすい部位です。僕もマラソンを始めた当初は膝痛に悩まされていました。

膝に多い疾患は以下の通りです。


【腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん、別名ランナーズニー)】

  • 症状:太ももの外側から膝にかけて痛みや違和感が出現。

  • 原因:太ももの外側の柔軟性が硬くて負担がかかることや、股関節を開く動きのお尻の筋力(中殿筋)不足。

  • 対策:太ももの外側のストレッチや中殿筋強化。 ストレッチの方法は座位で伸ばしたい方の膝と股関節を90°曲げてZのカタチを作ります。伸ばさないほうの足はまっすぐにして体幹を足を伸ばしてる側に捻って伸ばします。筋トレはサイドプランク(サイドブリッジ)を行うと良いでしょう。


【鵞足炎(がそくえん)】

  • 症状:太ももから膝裏にかけて痛みが出現。

  • 原因:ももの裏の筋肉であるハムストリングスやふくらはぎ(腓腹筋)の硬さ(柔軟性のなさ)、筋力不足。

  • 対策:ハムストリングスやふくらはぎのストレッチ、ハムストリングスの筋力強化 ストレッチの方法は仰向けになった状態から伸ばしたい方のももの部分を両手で抱えて膝を伸ばしていくとハムストリングスをストレッチ出来ます。ハムストリングスの鍛え方は膝を立てて仰向けになった状態からブリッジする事で鍛えられます。

ハムストリングスはマラソンを行う上で一番大切だと僕は考えています。痛みに気をつけて、適切なケアを行いましょう。


【膝蓋靭帯炎(しつがいじんたいえん、別名ジャンパー膝)】

  • 症状:膝のお皿(膝蓋骨)の下あたりにかけて痛みが出現。

  • 原因:大腿前面部の筋肉(大腿四頭筋)のの硬さ(柔軟性のなさ)、筋力不足、お皿の動き(膝蓋骨の可動性)の悪さ。

  • 対策:大腿四頭筋のストレッチと筋力強化 ストレッチの方法は伸ばしたい足を上に横向け(側臥位)になり、伸ばしたい方の足首に手を添えて、足首をお尻の方へ近づけます。筋トレはスクワットが有効です。


2.すね (脛)

マラソンだけでなく走るスポーツではケガをしやすい部位です。すねに多い疾患は以下の通りです。


【シンスプリント(別名過労性脛部痛)】

  • 症状:下腿の内側にかけての痛みが出現。痛みを我慢して走っていると疲労性骨折になってしまう危険性もあり、長期間ランニングが出来なくなってしまう可能性があるので注意が必要!

  • 原因:多岐にわたって考えられるが、一因として、長時間走ることの疲労により、下腿の筋肉が硬くなって足へ負担がかかることがある。大会のコースが硬い路面であることも影響。

  • 対策:練習量の調整や走り方のフォームの見直し、ふくらはぎ(腓腹筋)のストレッチや下肢筋力強化。 症状が緩和されなければ、早めに整骨院または整形外科への受診をオススメします。


3.足

マラソンを行う上で生命線ともいえる足首です。ふくらはぎについては一番つりやすい筋肉です。


【アキレス腱炎】

  • 症状:アキレス腱のあたりに痛みや違和感、ツッパリ感など

  • 原因:アキレス腱部の硬さ(柔軟性のなさ)、ふくらはぎ(腓腹筋)の筋力不足、足関節の動きの悪さ(可動域が狭い)

  • 対策:ふくらはぎのストレッチ(腓腹筋ストレッチ)や足首回し。予防に効果あり。


【足関節捻挫】

  • 症状:足首の腫脹、疼痛、炎症

  • 原因:足首を捻るなどして起こる急性症状

  • 処置:応急処置としてRICE処置と言われる安静、アイシング、患部を圧迫、心臓より高く患部を挙上すること。一刻も早く整骨院か整形外科の受診が望まれます。

  • 対策:予防方法として、足関節まわりの筋肉の柔軟性を確保するための足首回し、ふくらはぎのストレッチ


【足底腱膜炎】

  • 症状:足底の鈍い痛みや違和感

  • 原因:偏平足や廃アーチによって足底に負担がかかること、足底の筋力不足、ストレッチ不足によりストレスがかかる、靴が合ってないなど

  • 対策:足底のストレッチ、筋トレや靴の見直し ストレッチの方法は足趾を反らせて伸ばす方法と、ゴルフボールを足裏で踏みつけてコロコロする事で伸ばしながらマッサージする方法があります。筋トレの方法は椅子に座った状態で、地面に敷いたタオルの上に足を載せ、足趾で引き寄せます。これで、足底が鍛えられます。


5.腰

マラソンは長時間動きっぱなしのスポーツです。走り方のフォームや疲労、体幹筋力不足で姿勢が悪くなり痛めやすくなります。


【坐骨神経痛】

  • 症状:腰部からお尻、ももの裏にかけて鈍い痛みや神経痛のような痛み、違和感

  • 原因:体幹筋力不足、お尻や股関節の柔軟性の低下、疲労、姿勢の悪さによる腰部への負担

  • 対策:体幹筋トレーニング、お尻(中殿筋、大殿筋)のストレッチ、ハムストリングスのストレッチ、股関節周囲のストレッチ 体幹筋トレーニングの方法はプランクなどがあります。症状が緩和されなければヘルニアや慢性腰痛の疑いがあるので整骨院か整形外科の受診をオススメします


マラソンは走るだけが練習ではありません。より長い距離を踏めば練習になると勘違いしている方々が多いと思います。しかしそれでは怪我をしやすい身体にしてしまうだけで、万全な状態で大会には望めないと考えています。


マラソンの練習は簡単にいうとランニング、筋力トレーニング、ストレッチと3つに分けられます。しかし怪我をする大体のランナーの皆様はランニングばかりしか行っていません。この3つを均等に行っていかないと怪我のリスクが増えてしまうのです。


というわけで、続いて正しい練習方法についてご説明します。


・ランニング練習

ランニング練習で必要なメニューは「距離を踏むランニング」と「ペースを掴む為のランニング」に分けられます。僕はペースが大事だと考えています。


まずは5~10キロの距離を一定のペースで刻んで走る練習からすることをオススメします。少し慣れてきたらペースを上げてそのペースで走る練習をするのが良いでしょう。走る頻度も週に平日は2~3日、週末の土日のどちらかで少し長めに10~15キロの距離を平日の練習と同じようなペースで走る練習を続けると身体がペースを覚えてくれるので大会にも生きてきます。


そしてとっても大事なこと。水分をこまめに取りながら行っていきましょう。


・筋力トレーニング

筋トレはケガ予防はもちろん、さらに安定した走りを実現させるのに大事なマラソン練習の1つです。これを疎かにするのと痛い目に遭います。


特に体幹筋肉(腹筋、背筋)、お尻の筋肉(中殿筋)、ハムストリングス(ももの裏、大腿二頭筋)の筋肉はマラソンランナーの生命線とも言えます。筋トレの方法はマラソンの主なケガの所をご覧ください。筋トレの頻度は週2~3日で30分は行うようにしてください。出来れば平日の走る前に準備運動として行うのが良いでしょう。


また、おすすめは肩甲骨を動かすトレーニング。こちらを混ぜて行うと、走るときに肩甲骨と下肢が連動して走る力になります。


・ストレッチ

ランニング前後では、特にとても大切な要素です。下肢だけでなく上肢や体幹もしっかり行うことが望ましいです。ストレッチも20~30分程度行う事をオススメします。


ストレッチを丁寧に行うことによりケガの防止や疲労を抜く事にも繋がります。筋肉が硬いとすぐに疲労が溜まってしまい動きが鈍くなってしまうだけでなく、走る姿勢も悪くなり身体に負担が余計にかかり、ケガのリスクが高くなります。逆に筋肉がやわらかいと疲労が溜まりにくく、ケガもしにくい上にマラソンの後半戦に生きてきます。


マラソン大会に出場すると、多大な疲労やダメージが身体に溜まります。そのダメージや疲労を抜くために、ハーフ以上の距離の大会は1カ月ほど空けた方が良いと考えています。


大会は普段の練習とは別です。独特の大会の雰囲気で気分が高揚し、普段とは違うペースや自分の持っている力以上のものが出ます。そのため大会が終わると、自分では感じていなかった疲労やダメージが蓄積されてしまうのです。それが怪我に繋がってしまうので、正しいケアが重要になってきます。


そのことを踏まえて出場する大会を考えてはいかがでしょうか?

例えば僕の場合は、8月北海道マラソンにコンディションを最大に持っていくことを目的としていますので、5月の洞爺湖マラソンでフルマラソンをまず経験します。その後、6月千歳JAL国際マラソン(ハーフ)、7月函館マラソン(ハーフ)or札幌30Kと大会を経験して北海道マラソンを迎えます。だいたい1カ月に1度は大会に出場でき、長距離を踏む練習にもなります。


ちなみに札幌マラソンにコンディションのピークを持っていく場合、千歳JAL国際マラソン(ハーフ)でハーフマラソンを経験して北海道マラソン(ファンラン)で大会の雰囲気を感じることで、10月の札幌マラソンにコンディションを合わせられると思います。


最後に最も重要な、本番での試合運びについてご紹介します。


スタートから2キロくらいまでは集団が固まって動けないので、流れに沿って走ります。無理に追い越したりペースを飛ばしすぎると、他のランナーにぶつかってケガをしたり、あるいはさせてしまったり可能性があります。危険なので焦らずじっくり走るのがいいでしょう。


2キロを過ぎたくらいから徐々に集団がばらけてくるので、そこから自分の目標にしたペースで走ります。フルマラソンの場合、30キロの壁と呼ばれるくらい30キロからが本当の山場です。それを乗り越えるにはペースを乱さずに走ることと水分補給、そして栄養補給が鍵となります。

栄養補給については僕の場合、20キロと30キロ地点でゼリー等で補給しています。なぜなら、栄養補給してから消化してエネルギーに変換されるのに30~60分かかるので、エネルギーが欲しい30キロ時点に間に合うように補給するためです。


水分については給水所ごとに補給を行ってください。マラソンは脱水との闘いでもあります。脱水になっても気づきにくく、気づいた時はもう手遅れで立て直せません。必ず一口でもいいので、口に水分を含ませる事が大事です。それと一緒に塩分も大事です。水だけでは脱水症状からは抜け出せません。塩分も一緒に取るか、スポーツドリンクで補給する事をオススメします。


僕の場合、残り5キロで最後のスパートをかけます。ここで残ってる力を振り絞って走ります。北海道マラソンなら北大の少し手前です。北大を抜けるといよいよ最後の名所である旧北海道庁があらわれます。そこを通過したら、ついにゴールが見えてきます。


札幌マラソンの場合は豊平川河川敷のミュンヘン大橋から注意が必要で、真駒内公園に入ると最後の難所である高低差のある公園内の橋があります。ゴールがスタジアムが見えてきて、「もうゴールだ」と思わせておいてからのグルっとスタジアムの外を回るコースで、そこのコースの高低差で足が止まりそうになるかもしれません。なので、そこまで余力を残しておく必要があります。


レース後はやはり打ち上げのビールといきたいと思います。僕もそれを楽しみに走ります。

レース後にしっかりクールダウンを行うと筋肉痛や疲労の抜け方が違うので最低限、ストレッチは行いましょう。そしてビールは普段より酔いが回りやすくなっているため、ほどほどに飲んでくださいね。


今回の記事はあくまで僕の経験を元に独自のメソッドで書きました。

一つの参考程度に読んでいただければ幸いです。みんなで北海道マラソン、札幌マラソンを攻略して美味しい酒を楽しみましょう。

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